PLAN DE ENTRENAMIENTOS PARA DUATLON

Si se trata de tu primera temporada como duatleta, calcula 12 semanas para una buena y solida preparacion de base, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada como duatleta, puede que 8 semanas sean suficientes para establecer la base.

PERIODO DE BASE

Lo voy a poner en ciclos de 14 dias (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que se recomienda realizar una prueba de esfuerzo y trabajar con pulsometro.

Dia 1º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 3º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 5º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 7º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Dia 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 11º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 13º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)

Una vez finalizado el ciclo de 14 dias, volvemos a empezar hasta completar las 14 semanas, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese dia y el siguiente se DESCANSA y al tercer dia se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningun dia, ejemplo dia 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el dia 6º.
Como habeis comprobado la primera semana se dedica mas a la bici y la segunda a la carrera.

Volvemos a lo mismo que en la fase anterior, si se trata de tu primera temporada, calcula 12 semanas para la fase de fuerza, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada, 8 semanas pueden ser suficientes la fase de fuerza.

PERIODO DE FUERZA

Esta tambien esta en ciclos de 14 dias, aqui ya meto sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empeceis a trabajar un poquito la musculacion en el gimnasio y las abdominales.

Dia 1º 50 a 60 kilometros de ciclismo con cuesta (30 Km MTB) al 85%-85% de tu FC
Dia 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC
Dia 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 4º (M) 20 kilometros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 5º 30 kilometros de ciclismo al 70% de tu FC
Dia 6º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltar
Dia 7º DESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)
Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FC
Dia 9º 25 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 10º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 11º (M) 8 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 Kilometros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperacion bajar sin dar pedales
Dia 12º 12-15 Kilometros carrera continua al 80% de tu FC
Dia 13º (M) 4 Kilometros carrera continua clentando + cuestas 6x300m. recuperacion bajar al trote
(T) 30 Kilometros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 14º 8 Kilometros carrera continua o 25 kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC

La siguiente fase esta pensada para llegar "fino, fino" a la competicion y la continuaremos hasta la misma, pero teniendo en cuenta que no podemos entrenar a este nivel durante periodos muy largos por lo que hay que ajustar la fechas con las fases anteriores para llegar a la competicon deseada habiendo estado 6 u 8 semanas maximo en esta fase.
Siempre es preferible hacer alguna semana de mas en la fase de base o fuerza que en esta.

PERIODO DE VELOCIDAD

Aqui solemos bajar un poquito en kilometraje global para subir las sesiones de calidad, las seisiones largas de ciclismo y a pie iran por separado, excepto en las sesiones de transicion.

Dia 1º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 10 al 85%-95% de tu FC
Dia 2º 30 Kilometros de ciclismo al 75% de tu FC
Dia 3º (M) 11 Kilometros carrera continua al 65%-70% de tu FC
(T) 30 kilometros de ciclismo 65%-75% de tu FC
Dia 4º (M) 30 Kilometros de ciclismo 65%-75% de tu FC
(T) Carrera continua 5 Km. calentando + 12x400 al 100% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltar
Dia 5º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 6º (M) 8 Kilometros de ciclismo calentando + cuestas 6x800m. a tope
(T) 10 kilometros de Carrera continua al 60%-70% de tu FC
Dia 7º 30 kilometros de ciclismo + 6 kilometros carrera continua al 70%-75% de tu FC
Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x10 al 70%-80% de tu FC
Dia 9º 80-90 Kilometros de ciclismo al 80%-85% de tu FC
Dia 10º 30 Kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Dia 11º 15 kilometros de Carrera continua al 80%-85% de tu FC
Dia 12º 4 kilometros de ciclismo calentando + 15 kilometros (Test cronometrado) al 100% de tu FC + 6 kilometros de carrera continua al 70% de tu FC
Dia 13º (M) 5 Kilometros de carrera continua calentando + 5x1000 al 90%-95% de tu FC recuperacion 4' a 6' + 3 Kilometros para soltar
(T) 30 Kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Dia 14ºDESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)
Nota:La semana que toque competicion desde el jueves bajamos de intensidad ,el dia anterior de la competicion descanso activo o descanso total, el dia posterior de competicion hacemos un rodaje suave,da igual que sea a pie o en bicicleta.